Как правильно заниматься в тренажерном зале? | spravkazachas
Справка за час
Справка за час

Как правильно заниматься в тренажерном зале?

C чего, на каком снаряде начать тренировку в тренажерном зале — актуальный вопрос для новичков. Чтобы не нанести вред здоровью, предварительно убедитесь, что организм справится с нагрузками. Можно посетить врача, сдать комплекс анализов. Если учреждение требует подтвердить, что нет противопоказаний, понадобится справка в спортзал, ее проще и быстрее купить.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Как без тренера заниматься в тренажерном зале

Нельзя при первом посещении заниматься в режиме интенсивных нагрузок! Это грозит травмами, негативными последствиями для мышц.

Придерживайтесь алгоритма:

  1. Разминка — первоочередное задание. Упражнения подготовят мышцы к нагрузке, разогреют их, обеспечат нормальное циркулирование крови по сосудам. Выбирайте кардионагрузки — прыжки со скакалкой, бег на дорожке, занятия на велотренажере, выпады. Сколько времени заниматься в спортзале разминкой зависит от уровня подготовки. Но она должна быть не менее 5-10 минут при средней интенсивности.
  2. Подготовка к основным, силовым нагрузкам — разминание суставов. Выполняйте медленные вращательные движения для разных групп мышц: шея, плечи, локти, кисти. Затем можно переходить к вращениям туловищем, наклонам в разные стороны. Финальный этап — проработка суставов поясницы и ног.
  3. Как правильно заниматься в спортзале на силовых тренажерах — для первого посещения выбирайте минимальный вес для поднятия, жима, утяжеления. Нагрузки нужно повышать постепенно, иначе травм не избежать. Нужно освоить технику работы с тренажером.

Как тренироваться сразу после силовых подходов в тренажерном зале — обязательно вернуться к кардионагрузкам, можно снизить темп, интенсивность. Выполните несколько упражнений на растяжку мышц. Такой подход избавит от крепатуры на следующий день.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Как разработать правильный режим посещений

После приобретения справки по форме для спортзала, можно составить собственный план тренировок, в зависимости от целей.

  1. Сброс веса для женщин — нужно чередовать интенсивные непродолжительные тренировки в один день и кардионагрузки щадящие на другие сутки. Планируйте 1 день перерыва для восстановления организма. Количество посещений зала за неделю — максимум 5 раз.
  2. Набор объемов и массы у девушек — для красивого подтянутого тела подойдут упражнения со свободным весом, с постепенным его увеличением. Режим — 3 дня интенсивных тренировок, 4 дня на отдых, восстановление мышц.
  3. Похудение для мужчин — упражнения со средним весом, подъем малого не будет эффективным. Слишком большого — набор мышечной массы, а не сжигание жира. Применять систему подходов, не менее 4 по 15 повторов упражнения. Силовые нагрузки чередуйте с интенсивными кардио. Режим тренировок — до 4 за 7 дней.
  4. Набор мышечной массы у мужчин. Длительность до 50 минут, режим — 3 раза в неделю. Упражнения: базовые, с отягощением, вес постепенно увеличивается, количество подходов не меняется.

Для приобретения выносливости и сил мужчины и женщины должны следовать общим рекомендациям. Соблюдать интервальность тренировок, постоянно чередовать кардио и силовую нагрузку. Режим посещения зала ограничить 4 визитами в неделю, обязательно иметь время для полноценного восстановления. Новички должны заниматься не более 15-20 минут, затем увеличить до 1 часа. Отдыхайте во время занятий, если плохо себя почувствуете, немедленно прекращайте.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Эффективные тренажеры

Отлично, если у вас будет личный тренер, который разработает индивидуальную программу. Это поможет быстрее достичь поставленной цели, избежать травм и перегрузок. Режим требует коррекции на разных этапах.

Знакомимся с тренажерами:

  1. Беговая дорожка, велосипед, степперы — кардиотренажеры для разминки, сжигания жира, повышение выносливости.
  2. Блочные тренажеры для тяги — агрегаты с контролируемым весом необходимы для силовых нагрузок, помогают нарастить мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела. Разновидности: вертикальные для проработки мышц груди горизонтальные, для ног.
  3. Римский стул — тренировка для пресса, подъем корпуса или скручивание на тренажере.
  4. Брусья — можно поднимать ноги для избавления от обвисшего живота, сжигания жировой прослойки, приобретения красивого рельефного пресса.

Для освоения более сложных тренажеров, нужно иметь хорошую физическую подготовку, опыт.

Если болят мышцы, заниматься можно?

Новички сталкиваются с проблемой — после первого посещения зала сильно болят мышцы, трудно двигаться, делать упражнения. Вопрос — стоит ли на следующий день подвергаться физическим нагрузкам.

Проанализируйте характер боли. Если она равномерно распределена по всем группам мышц, терпима, позволяет двигаться, наклоняться, тренировку можно повторить. Это не нарушит правильный режим. Рекомендовано в этот день снизить интенсивность упражнений, после разминки боль утихнет. Лучший вариант — день активного тренинга, сутки для полноценного восстановления.

При цели набрать мышечную массу, боль сигнализирует, что нужно следовать правильному режиму для увеличения мышц. Суть — за один визит в зал прорабатываем только одну группу мышц, затем 7 дней отводим для полноценного отдыха, не нагружая их. При этом можно начать работать с другой группой.

Боль после интенсивных нагрузок — нормальное явление, не стоит паниковать. Насторожиться стоит, если:

  1. боль локализируется в одном месте, не позволяет нормально передвигаться, спать, сидеть;
  2. сильно беспокоит один из суставов, его сковывает, простреливает, есть посторонние звуки при движении;
  3. после тренировки или через 1 день появились отеки, сильные покраснения на теле.
  4. повысилась температура тела без признаков простуды.

Появившиеся симптомы сигнализируют о травме или воспалении в тканях. Такой эффект можно спутать с воздействием молочной кислоты на организм, которая выделяется в процессе физических нагрузок.